책소개
No.1 비만 치료 전문의가 쓴 No.1 다이어트 교과서
10,073명이 평균 10kg 감량한 12주 다이어트 프로그램
많은 사람들이 다이어트의 실패를 반복하고 있다. 저자는 그것이 '다이어트는 식욕을 참는 것'이라는 잘못된 생각 때문이라고 말한다. 국내 최고의 다이어트 전문가 강재헌 박사는 단호히 말한다, 의지로 극복해야 하는 다이어트는 이미 실패한 것이라고. 그리고 그는 다이어트에 실패했던 사람들도 100% 성공할 수 있는 '마지막 다이어트'를 제안한다.
살과 정면승부하는 마지막 다이어트, 저자가 말하는 중요 특징들은 다음과 같다. 잘 먹는 사람이 이긴다는 것, 절대 요요 현상이 찾아오지 않는다는 것, 일부러 운동하지 않아도 된다는 것, 그리고 날씬해지는 동시에 건강해질 수 있다는 것. 무리한 식단과 무리한 운동법을 강권하는 기존의 다이어트에 방법에 비하면 철저히 상식적이다.
『12주로 끝내는 마지막 다이어트』는 지금까지 10,073명의 비만 환자를 1인당 10kg 감량시킨 다이어트 전문가가 쓴 책이다. 그는 자신이 실제로 활용하고 있는 12주 다이어트 프로그램을 바탕으로 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있는 가장 과학적인 방법을 알려준다. 식욕을 참는 다이어트는 결국 실패할 수 없다고 강조하며, 남들처럼 먹으면서 살을 뺄 수 있는 가장 완벽한 다이어트 방법을 제안한다.
목차
프롤로그
01 10,073명이 -10kg 성공했다
Success Case 01 원푸드 다이어트를 버렸더니 40kg이 빠졌어요
Success Case 02 지긋지긋한 하체 비만에서 탈출했어요
Success Case 03 술 안주와 운동 방법을 바꿔 8kg 뺐어요
Success Case 04 출산 후 고도 비만, 하루 1,300kcal로 10kg 뺐어요
Success Case 05 단식과 폭식을 끊었더니 20kg 빠졌어요
02 평생 날씬하려면 방법을 바꿔라
배고픔을 참아야 한다면 다이어트는 이미 실패다
왜 모두 굶으며 다이어트를 할까 | 실제로 초반에는 체중 감량 효과가 있다
적게 먹는다고 위장이 작아지지 않는다 | 배고픔은 의지로 극복할 수 없다
덜 먹을수록 더 살찌기 쉬운 몸이 된다
날씬한 사람이 살찐 사람보다 제대로 먹는다 | 무조건 적게 먹으면 기초 대사량이 떨어진다
음식 스트레스가 살을 더 찌운다
최악은 배고픈 다이어트를 반복하는 것이다
배고픈 다이어트로는 요요를 막을 수 없다 | 피둥피둥 살찐 영양결핍자가 된다
건강에 이상 징후가 나타난다
악바리가 아닌 사람도 오래 지속할 수 있어야 한다
악으로 버티는 다이어트는 이제 그만두자 | 자신의 생활을 적극적으로 개선하자
03 배고프지 않고 다시 살찌지 않는 마지막 다이어트
제때 제대로 먹어야 살이 빠진다
반드시 세끼를 먹어라 | 정해진 시간에 식사를 하라
식사 횟수가 늘어나도 살찌지 않는다 | 밥을 지나치게 적게 먹느니 차라리 더 먹어라
음식의 종류를 개선하라
포만감은 음식의 양에서 온다 | 칼로리보다 에너지밀도에 주목하라
에너지밀도가 낮은 음식으로 맘껏 배불리 먹어라
단백질을 양껏 더 먹어라
단백질이 부족하면 살이 빠지지 않는다 | 단백질은 우리 몸의 에너지 소비를 올려준다
탄수화물 식품, 제대로 골라 먹어라
탄수화물도 지방만큼 문제다 | 당지수가 비만을 잡는다
음식 종류만 바꿔도 살이 빠진다
더 먹는 것 같은데 신기하게 살이 빠진다
많이 먹어도 살이 빠진다 | 기초 대사량이 거의 떨어지지 않는다
운동에 집착할 필요 없다
음식 조절이 운동보다 효과가 크다 | 걷기만 해도 살이 빠진다
핵심정리 - 마지막 다이어트를 위해 알아야 할 7가지 법칙
04 마지막 다이어트 1단계
일주일간의 준비기
왜 살이 쪘는지 원인을 파악한다
일주일 동안 식사 일기를 쓴다 | 단기간에 성취할 수 있는 짧은 목표를 잡는다
목표는 체중이 아닌 옷 사이즈다
식사 일기를 보며 식습관을 평가한다
세끼를 제때 먹고 있는가 | 매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는가
문제 음식을 얼마나 먹고 있는가
얼마나 움직이고 있는지 신체 활동량을 파악한다
운동보다 신체 활동량이 중요하다 | 일주일 동안 만보계를 찬다
다이어트가 얼마나 절실한지 스스로에게 질문한다
절실하지 않으면 성공할 수 없다 | 살을 빼면 좋은 이유를 적어보자
이런 몸 상태에서의 다이어트는 위험하다
05 마지막 다이어트 2단계
1개월 동안 -3kg 초기 감량기
1개월 동안 3kg 정도 감량된다
잘못된 습관만 고쳐도 3kg이 빠진다 | 세끼 모두 한식으로 먹어라
배가 고플 때만 먹는다 | 습관이 교정되면 바로 본격 감량기로 들어간다
생활 습관을 바꾸면 나쁜 식습관도 고쳐진다
밤 12시 이전에 잠자리에 든다 | 냉장고와 찬장 안을 정리한다 | 음식은 식탁에서만 먹는다
덜 먹는 식습관을 들인다
천천히 먹어야 빠진다 | 싱겁게 먹는 습관을 기른다 | 수시로 물을 마신다
100kcal 이내의 간식을 먹는다
매일매일 조금 더 움직인다
생활 속에서 더 많이 움직여라 | 운동이 필요하면 본격 감량기로 넘겨라
1개월 후, 행복한 변화가 시작된다
음식의 양을 스스로 조절할 수 있다 | 몸이 가볍고 컨디션이 좋아진다
피부 트러블 없는 뽀얀 피부는 덤이다
06 마지막 다이어트 3단계
2개월 동안 -7kg 본격 감량기
2개월 동안 6~8kg이 추가로 감량된다
앞으로 딱 2개월만 참는다 | 하루 -1,000kcal을 위한 식사·운동 계획을 세운다
총 섭취 칼로리는 하루 1,200~1,500kcal로 제한한다 | 가능하다면 스케줄을 줄인다
하루 세 번, 끼니 때 챙겨 먹는다
저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다 | 나물 반찬을 밥만큼 먹는다
무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다
반찬을 골라 먹어라
살찐 사람은 밥상에서 젓가락 가는 순서가 다르다 | 기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다
설탕이나 요리당을 조심하라 | 맘 놓고 먹을 수 있는 비장의 카드를 준비하라
운동으로 나머지 칼로리를 소비하라
운동이 필요한 사람이 있다 | 부담 없는 운동으로 시간을 천천히 늘린다
벼락치기 운동을 하지 마라
체중이 그대로거나 늘어도 걱정할 필요 없다
다이어트 경험이 많을수록 천천히 빠진다 | 체중이 늘어나도 옷 사이즈가 줄어든다면 안심하라
당신은 분명 더 먹고 있다 | 그래도 빠지지 않는다면 약물 치료를 고려한다
정체기 없이 목표 체중까지 한번에 간다
체중 감량 속도가 느려지는 것은 정상이다 | 원하는 체중에 맞춰 감량기를 1년 이상 늘려도 좋다
피로감이 느껴진다면 휴식기를 가진다
핵심정리 - 제때 제대로 먹는 마지막 다이어트 핵심 정리 7
07 마지막 다이어트 4단계
감량된 체중 평생 유지하기
이제는 더 먹어도 체중이 유지된다
더 먹기 시작해도 체중이 늘지 않는다 | 여유가 생긴 칼로리로 그동안 참았던 것을 먹을 수 있다
더 먹더라도 기본 원칙은 지킨다
먹어도 살찌지 않는 요령이 생긴다
음식 앞에서 ‘나’를 잃지 않는다 | 외식 장소는 요령껏 선택하고 간식은 피한다
술상무도 살찌지 않게 술을 마신다
누구나 10년 이상 체중을 유지할 수 있다
나잇살은 핑계일 뿐이다 | 2kg 이상 늘어나면 주의가 필요하다
허리둘레가 늘어나면 위험 신호다
건강한 생활이 체중을 조절한다
올빼미족, 살 안 빠지는 이유 있다 | 밖으로 나가서 햇빛을 즐겨라 | 스트레스가 비만을 부른다
새롭게 태어난 자신을 즐겨라
살이 빠지면 삶의 질이 높아진다 | 이제는 정말 무엇이든 할 수 있다
08 마지막 다이어트
타입별 맞춤 처방
20대 여성 - 불규칙한 식습관과 생활 패턴을 바꿔라
무너진 식단을 바로잡아라 | 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 살아라
전업 주부 - 직장인처럼 시간을 관리하라
불규칙적인 생활이 문제다 | 노동이 아닌 진짜 운동을 하라
임신과 출산 - 지나친 몸 관리가 살찌게 한다
출산 후 6개월 이내에 살을 빼야 한다 | 몸조리는 그만 하고 움직여라
기혼 직장 여성 - 저녁밥을 지으면 날씬해진다
전업 주부보다 다이어트에 유리하다 | 요리를 하면 살이 빠진다
폐경 이후 여성 - 음식 조절과 맨손 체조로 근육량을 유지하라
진짜 체중 관리는 이제부터다 | 매일 200~300kcal씩 적게 먹는다
남성 - 술 안주와 간식을 조심하라
저녁 술자리만 조심해도 살이 빠진다 | 똑같이 체중이 늘어도 여성보다 남성이 위험하다
고도 비만 - 끈기 있게 장거리 다이어트를 하라
특별한 사람만 고도 비만이 되는 것은 아니다 | 오래 지속할 수 있는 방법이어야 한다
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